تمرین

در تمرینات خود همواره تغییراتی ایجاد کنید. حتی تغییر در تمرینات شوک‌دهنده‌ نیز وجود دارد. ست‌های شوک‌دهنده خودشان بدن را تحت فشاری غیرمنتظره قرار می‌دهند در این مطلب می‌خواهیم برخی از تکنیک‌های شوک‌دهنده در تمرین را معرفی کنم.

● ست‌های هرمی نزولی
بعد از اجراء اخرین ست تمرینی از حرکتی که آن را با روش هرمی اجراء می‌کردم. بلافاصله وزنه را کاهش می‌دادم و یک ست دیگر با همان تعداد تکرار انجام می‌دادم. بعد از آن دوباره وزنه را کم می‌کردم و این روش را آنقدر ادامه می‌دادم تا به وزنه اولین ست هرمی خود می‌رسیدم. این روش یک شوک تکان‌دهنده به عضلاتم وارد می‌کرد. بدن همیشه عادت دارد که در آخرین ست هرمی استراحت کند. اما با این رویه همه معادلاتش برهم می‌خورد و ناچار می‌شود به طرز شدیدی تحت فشار قرار بگیرد.

● ست‌های کم‌کردنی
این روش نوعی از ست‌های هرمی نزولی به حساب می‌آید که در این شیوه فقط ۲ الی ۳ ست اجراء می‌کنید. علاوه بر اینکه روش هرمی نزولی معمولاً تنها برای یک حرکت تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند در حالی که روش ست‌های کم کردنی برای هر حرکت تمرینی مورد استفاده هستند.

ست‌های کم‌کردنی را این‌چنین اجراء کنید. به‌عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. فرض کنید که در آخرین ست ۸ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی حرکت را اجراء کردید. بلافاصله بعد از آن باید حدود ۴۰ کیلو وزنه را کاهش دهید و ۸ تکرار دیگر را وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت را انجام دهید پس از آن هم بدون استراحت باید دوباره ۴۰ کیلو وزنه کم کنید و با وزنه ۶۰ کیلوئی ۸ تکرار اضافه انجام دهید. این روش را می‌توانید برای همه حرکات تمرین خود مورد استفاده قرار دهید. به‌طوری که ۳ ست اول را با روش هرمی عادی اجراء کنید، اما بعد از آخرین ست ۲ الی ۳ نوبت وزنه را بلافاصله کم کنید و تکرارها را ادامه دهید.
ست‌های هرمی نزولی و ست‌های کم‌کردنی برای حرکت زیربغل هالتر خم عالی هستند، حرکت مذکور حرکتی سنگین است اما وقتی با این روش آن را اجراء می‌کنید در آخرین ست تکرارها حدود ۵۰ می‌شود و همین باعث می‌شود که شوک عجیبی به عضلاتتان وارد شود این روش برای ترمینم بدون حضور یار تمرینی نیز مؤثر و کارامد خواهد بود

● روش پر تکرار
برای رسیدن به سوزش عضلانی نیاز به اجراء تکرارهای زیاد است. اکثر بدنسازان می‌توانند وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی را در حرکت پرس یک یا حتی ۵ تکرار جابه‌جا کنند. اما اجراء ۲۰ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوئی به مراتب (حدوداً ۱۰ برابر) دشوارتر است. این یک روش شوک‌دهنده عالی است چرا که فیبرهای عضلانی جدیدی را به کار وادار می‌کند.
هر چه تکرارهای بیشتری اجراء کنید، ست سخت و سخت‌تر می‌شود. نمی‌خواهم پاورلیفتینگ را تضعیف کنم. اما فکر می‌کنم ست‌های کم تکرار و سنگین به مراتب ساده‌تر از ست‌های پرتکرار بدنسازی هستند.

● درد و سوزش
هر چند تکرار که برای به سوزش انداختن عضلات کافی است را به ست‌های خود اضافه کنید. یعنی گاهی لازم است به ۲۰ – ۲۵ یا حتی ۳۰ تکرار برسید. وقتی به‌جائی می‌رسید که ست تمرین را با همه بدن خود حس می‌کنید، می‌توانید مطمئن باشید که روی بدنتان تأثیر خواهد داشت.

نکته مهمی در این رابطه وجود دارد که باید به آن توجه کنید. هر روش تمرینی پر شدنی باید صرفاً برای شوک دادن به عضلات مورد استفاده قرار بگیرد و نباید به صورت تمرینات معمولی‌تان دربیاید.
این روش ۲ بار در هفته بهترنی نتیجه را می‌دهند و چنانچه بیشتر از آن مورد استفاده قرار بگیرند، فشاری بیش از حد به بدن وارد می‌کنند.